Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) to sposób odżywiania, który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, wspomaga odchudzanie oraz poprawia ogólny stan zdrowia. Polega ona na wybieraniu produktów, które nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi po posiłku. W praktyce oznacza to spożywanie pełnowartościowych, jak najmniej przetworzonych produktów, bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.
Dlaczego warto stosować dietę o niskim IG?
Wahania poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do uczucia zmęczenia, napadów głodu, problemów z koncentracją, a długoterminowo – do chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy insulinooporność. Dieta o niskim IG:
- poprawia wrażliwość na insulinę,
- wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała,
- zmniejsza ryzyko chorób serca,
- reguluje poziom energii w ciągu dnia,
- sprzyja lepszemu funkcjonowaniu układu trawiennego.
Co jeść na diecie o niskim IG?
Podstawą są:
- warzywa o niskim IG (brokuły, cukinia, szpinak, pomidory),
- owoce o niskim IG (borówki, maliny, grejpfruty),
- pełnoziarniste produkty zbożowe (makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, płatki owsiane),
- rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca),
- ryby i chude mięso,
- zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, oliwa z oliwek).
Produkty wysoko przetworzone, słodycze, białe pieczywo i słodzone napoje powinny zostać wyeliminowane lub maksymalnie ograniczone.
Przykładowe dzienne menu na diecie o niskim IG:
Śniadanie:
- Owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem świeżych jagód i łyżką orzechów włoskich.
Drugie śniadanie:
- Jogurt naturalny z nasionami chia i garścią malin.
Obiad:
- Pieczony filet z dorsza z warzywami i kaszą gryczaną (przepis poniżej).
Podwieczorek:
- Marchewki pokrojone w słupki i hummus.
Kolacja:
- Pełnoziarnisty chleb z awokado, pomidorem i jajkiem na twardo.
🐟 Przepis na obiad: Pieczony filet z dorsza z warzywami
Składniki (na 1 porcję):
- 1 filet z dorsza (ok. 150–180 g)
- 1/2 cukinii
- 1/2 czerwonej papryki
- 1/2 małej cebuli
- 1/2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- sól, pieprz, sok z cytryny
- szczypta ziół prowansalskich
Przygotowanie:
- Nagrzej piekarnik do 180°C.
- Filet z dorsza opłucz, osusz papierowym ręcznikiem, skrop sokiem z cytryny, posól, popieprz i posyp ziołami prowansalskimi.
- Cukinię, paprykę i cebulę pokrój w cienkie plasterki lub paski.
- Warzywa wymieszaj z oliwą i przeciśniętym czosnkiem, dopraw do smaku.
- Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż warzywa, na nich połóż filet z dorsza.
- Piecz przez około 18–20 minut, aż ryba będzie delikatna i soczysta.
- Podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną, całość możesz skropić dodatkową porcją soku z cytryny.
Podsumowanie
Dieta o niskim indeksie glikemicznym to doskonały wybór dla osób, które chcą zadbać o zdrowie, kontrolować wagę i poprawić swoje samopoczucie. Nie wymaga ona dużych wyrzeczeń – wystarczy świadomy wybór odpowiednich produktów. Przyjemność z jedzenia idzie tu w parze ze zdrowiem, a regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków daje energię na cały dzień.
Pamiętaj – zdrowe nawyki zaczynają się od małych kroków, a każda świadoma decyzja na talerzu to inwestycja w Twoje zdrowie na długie lata!
