Czego używasz do smażenia? Oczywiście oleju roślinnego – to najczęstsza odpowiedź prawie każdej pani domu. Oleje roślinne są zdrowe, działają kardioprotekcyjnie, zapobiegają wysokiemu poziomowi cholesterolu i trójglicerydów oraz miażdżycy…

Czy na pewno? Okazuj się, że to nie jest takie oczywiste, jak mogłoby się wydawać. Aby olej roślinny spełniał wszystkie te zadania, musi charakteryzować się pewnymi właściwościami, w innym przypadku może wręcz szkodzić, nasilać stany zapalne oraz działać rakotwórczo. Cała tajemnica tkwi w zawartości kwasów tłuszczowych: rodzaju oraz proporcji, w jakiej występują. W oleju roślinnym znajdują się aż trzy rodzaje kwasów tłuszczowych.

Nasycone kwasy tłuszczowe, występujące m.in. w oleju z awokado, owiane są złą sławą, jednak musimy wiedzieć, że groźne są te pochodzenia zwierzęcego, wykazujące działanie prozapalne, pronowotworowe i promiażdżycowe.

Kwasy jednonienasycone, należące głównie do rodziny omega-9, występują w dużej obfitości w oliwie z oliwek, oleju z awokado czy oleju rzepakowym, rybach oraz mięsie. Mają działanie przeciwmiażdżycowe.

Niezbędne kwasy wielonienasycone nie są wytwarzane w organizmie, zatem musimy pobierać je z pożywienia (stąd słowo „niezbędne” w ich nazwie). Zaliczamy do nich kwasy omega-3 i omega-6. I tu zaczyna się istotna kwestia decydująca o zdrowotności danego oleju – ilość kwasu omega-3 oraz proporcja omega-6 do omega-3, która według ostatnich ustaleń w idealnej sytuacji powinna wynosić 4:1 w diecie. Niestety w związku z tym, że na co dzień w naszej diecie dominują kwasy omega-6 (znajdują się w rafinowanych olejach roślinnych, margarynach, komercyjnych wypiekach cukierniczych i piekarniczych, słodyczach, wyrobach garmażeryjnych, a nawet odżywkach dla niemowląt), proporcja ta jest często zachwiana, co przyczynia się do wielu stanów patologicznych: zakrzepicy, miażdżycy, nasilenia ogólnego stanu zapalnego, a nawet nowotworów. Nadmiar kwasów omega-6 w diecie hamuje przekształcanie kwasów omega-3 (głównie linolenowego), w związku z czym blokuje ich biodostępność.

Co zatem zrobić, aby sobie nie szkodzić? Jak wybrać olej roślinny, aby nie obfitował w prozapalne kwasy omega-6? Powszechnie stosowane w naszej kuchni oleje – słonecznikowy, kukurydziany z pestek winogron, dostępne często w formie rafinowanej, w plastikowych przezroczystych butelkach – to tylko tłuszcz do smażenia, bez żadnej wartości zdrowotnie. Co więcej stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi w nich odpowiednio 335:1, 141:1 oraz 173:1. Stwarza to zagrożenie alergiami i chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworami. Kolejnym problemem jest wyjątkowa podatność kwasu omega-6 linolowego na utlenianie. W porównaniu do kwasów tłuszczowych obecnych w tłuszczach zwierzęcych czy oleju kokosowym, kwas linolowy utlenia się sto razy szybciej. W związku z tym podczas spożywania produktów bogatych w kasy omega-6 wzrasta zapotrzebowanie na antyoksydanty, zawarte w m.in. świeżych owocach, warzywach czy dobrej jakości czerwonym winie. Ponadto powinniśmy zadbać o podaż kwasów omega-3 w postaci ryb i owoców morza, żeby zrównoważyć negatywny stosunek omega-6 do omega-3 i zapewnić odpowiednią ochronę antyoksydacyjną.

Jednak największe zagrożenie niesie ze sobą obróbka termiczna olejów rafinowanych, takich jak słonecznikowy, sojowy czy z pestek winogron. Wysoka temperatura drastycznie przyspiesza proces utleniania zawartych w nich kwasów tłuszczowych. Pierwotnymi produktami utleniania są wodoronadtlenki i nadtlenki (wolne rodniki), metabolizowane i neutralizowane przez zdrową florę bakteryjną jelit. Największe zagrożenie stanowią wtórne produkty oksydacji – aldehydy, ketony, kwasy, węglowodory powstające z pierwotnych produktów utleniania. Wykazują wysoką aktywność biologiczną, uszkadzając błony komórkowe i struktury wewnątrzkomórkowe, działają aterogennie (powodują zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych) i cytotoksycznie. Wywołują zaburzenia żołądkowo-jelitowe oraz wywołują działanie mutagenne. Wpływają też na spadek jakości odżywczej białka, które ulega obróbce termicznej na takim oleju. Ponieważ są dobrze wchłaniane z przewodu pokarmowego, mogą powodować uszkodzenia i dysfunkcje narządów wewnętrznych.

Jakie tłuszcze nadają się do smażenia, a których warto używać tylko na zimno jako dodatek do warzyw, tak by skorzystać, z dobrodziejstwa i prozdrowotnego działania kwasów omega-3? Do smażenia nadają się tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia (czyli takiej, w której produkt zaczyna się palić, wydzielając substancje rakotwórcze), gdyż nie palą się na patelni i są stabilne oksydacyjnie (nie ulegają utlenianiu). Najbardziej odporne na działanie wysokiej temperatury są tłuszcze nasycone. Zaliczamy do nich masło klarowne, tłuszcz gęsi czy olej kokosowy. Do krótkiego przesmażania nadają się też oliwa z oliwek extra virgin, olej ryżowy oraz nierafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia.

Olej kokosowy to w naszej kulturze to stosunkowo nowy nabytek, za to od wieków znany w krajach azjatyckich. Wybierajmy zawsze olej nierafinowany extra virgin, bo zawiera pełen zestaw kwasów tłuszczowych oraz wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybiczne i antyseptyczne, a także korzystnie wspomaga wzrost dobroczynnej flory bakteryjnej. Mimo, że olej z kokosa składa się aż w 90 procentach z kwasów tłuszczowych nasyconych , dzięki obecności 44 procent kwasu laurynowego nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi i nie „zatyka tętnic”, tylko wykazuje działanie przeciwzapalne. Aby zwiększyć jego potencjał kardioprotekcyjny, warto łączyć go z oliwą extra virgin, zawierającą dobroczynne kwasy omega-3. Smażenie na takiej mieszance jest bezpieczne również dlatego, że ma ona wysoką temperaturę dymienia.

Masło klarowne to kolejny tłuszcz, który nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Świeże masło pali się już w temperaturze 170°C, więc bezpiecznie możemy na nim usmażyć najwyżej jajecznicę. Masło klarowane jest pozbawione laktozy i kazeiny, a jego temperatura dymienia wynosi 250°C, dlatego idealnie nadaje się ono do smażenia nawet na głębokim tłuszczu, oczywiście jeden raz. Podobne właściwości wykazuje smalec gęsi.

Olej ryżowy należy do tłuszczów jednonienasyconych, jednak zachowuje stabilność w wysokich temperaturach. Jego punkt dymienia to 230°C.

Oliwa extra virgin (z pierwszego tłoczenia) ma temperaturę dymienia na poziomie 170-210°C, toteż nadaje się do szybkiego obsmażania czy duszenia warzyw. Aby obniżyć temperaturę podczas smażenia, warto na patelnie wlać roztwór wodno-olejowy (najpierw wlać wodę, potem oliwę). Sprawi to, że temperatura się nie podniesie , i przygotowane warzywa czy mięso będą sporządzone w sposób bezpieczny. Jednak oliwa jest njazdrowsza wtedy, kiedy dodajemy ją do potraw bez podgrzewania. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 18:1.

Olej rzepakowy tłoczony na zimno to także dobry tłuszcz do krótkiego podsmażania pod warunkiem nie dopuszczenia do przegrzania patelni. Jest bogaty w kwasy omega-3 ( w dobrym stosunku 2:1), jednak należy pamiętać, aby wybierać tylko olej nierafinowany. Olej rzepakowy ma skład zbliżony do oliwy, jednocześnie jest od niej o wiele tańszy i jest naszym rodzimym produktem. kontrowersje budzi sposób uprawy rzepaku przez nieuczciwych producentów, obfite stosowanie herbicydów oraz suszenie roślin za pomocą nielegalnego preparatu zawierającego glifosad, oskarżany o powodowanie wielu schorzeń oraz dysfunkcji flory jelitowej. Jeśli więc rzepak, to tylko z upraw ekologicznych, w ciemnych szklanych butelkach, z krótkim terminem przydatności do spożycia (około pięciu miesięcy). Idealny do potraw na zimno!

Rafinacja oleju to proces pozbawienia go zanieczyszczeń, w tym metali ciężkich, ale niestety również cennych składników odżywczych i kwasów tłuszczowych. Tłuszcz otrzymany w wyniku ekstrahowania w wysokiej temperaturze za pomocą rozpuszczalników chemicznych nie ma cennych wartości dla zdrowia, a może wręcz zawierać toksyczne tłuszcze trans, powstające podczas obróbki oleju w temperaturze powyżej 160°C. oleje sprzedawane w przezroczystych plastikowych butelkach mogą tez posiadać groźne związki zwane ksenoestrogenami, mające zdolność wchodzenia w interakcję z układem hormonalnym oraz indukowania zmian nowotworowych.

Oleje rafinowane powinny być usunięte z naszej kuchni bezpowrotnie! Ponadto powinniśmy ograniczyć smażenie na korzyść szybkiej obróbki termicznej, najlepiej duszenia z dodatkiem wody lub bulionu.

Ważne! Kupujmy oleje nierafinowane, z krótkim okresem przydatności do spożycia, w szklanych ciemnych butelkach i przechowujmy je w lodówce, bo kwasy omega-3 są wrażliwe na ciepło i szybko ulegają rozpadowi!.

Nie można jednak zapomnieć, że oleje roślinne mają cenne działanie, jeśli używane są w formie naturalnej, czyli na zimno.

Olej lniany wiedzie prym wśród olejów o działa prozdrowotnym. Używany w diecie dr Budwig, wykazuje działanie antynowotworowe oraz przeciwzapalne. Ma zbliżony do ideału stosunek omega-6 do omega-3, który wynosi 0,7: 1. Tłoczony na zimno (w temperaturze nieprzekraczającej 50°C) z nasion lnu i nieoczyszczony ma żółte zabarwienie i lekko orzechowy smak; zachowuje swoje naturalne struktury i właściwości biologiczne. Dzięki zawartości związków bioaktywnych (głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz lignanów) wykazuje właściwości lecznicze. Musi być przechowywany w lodówce w temperaturze 4-10°C, w ciemnej szklanej butelce. Oleju lnianego używamy wyłącznie na zimno, jako dodatku.

Olej rydzowy – polski, toczony na zimno z lnianki siewnej – zawiera aż 90 procent nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym 54 procent omega-3 i omega-6 w stosunku 2:1. Jest bogaty w naturalny antyoksydant, witaminę E, przez co jego termin przydatności jest dość długi, około pół roku. Ma lekko korzenny posmak z nutą cebuli i gorczycy, idealny do sałatek i warzyw.

Olej z czarnuszki siewnej to produkt, który warto poznać ze względu na cenne właściwości zdrowotne. Otrzymywany w procesie pierwszego tłoczeni a na zimno ma barwę brązową i korzenny aromat. Idealny do sałatek, zup, warzyw. Zawiera 85 procent kwasów tłuszczowych nienasyconych, olejek lotny (którego głównym składnikiem jest tymochinon), białko, alkaloidy, flawonoidy, saponiny. Działa przeciwcukrzycowo, przeciwbólowo i przeciwgorączkowo, tłumi stany zapalne i neutralizuje wolne rodniki. Hamuje powstawanie wrzodów żołądka oraz wykazuje działanie cytoprotekcyjne ( m.in. na miąższ wątroby i nerek). Ochrania narządy przed szkodliwym wpływem ksenobiotyków, zwiększa diurezę (czyli wspomaga usuwanie wody z organizmu i przesączanie płynu przez nerki), oczyszcza organizm z toksyn oraz przywraca prawidłowy poziom markerów stresu oksydacyjnego. Obniża ciśnienie krwi. Wykazuje także właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe i przeciwrobacze. Zmniejsza nasilenie ataków astmy oraz alergii i łuszczycy. Ma działanie przeciwnowotworowe.

Olej konopny charakteryzuje się wysoka zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego nie może być poddawany obróbce cieplnej. Należy go przechowywać w ciemniej szklanej butelce w niskiej temperaturze. Nierafinowany olej konopny ma zielony kolor oraz lekko orzechowy smak. Idealnie nadaje się do sałatek i dressingów oraz pieczonych warzyw. Stanowi bogactwo kwasów omega-3, witamin A, C, E, K i B, minerałów (cynku, wapnia, magnezu) oraz przeciwutleniaczy i fitosteroli, a ponadto zawiera niezbędne aminokwasy egzogenne. Wspomaga pracę serca, obniża ciśnienie tętnicze oraz poziom trójglicerydów, wspomaga pracę naczyń krwionośnych. Wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Dzięki obecności witaminy K bierze udział w formowaniu tkanki kostnej. Wspiera układ immunologiczny, zmniejsza stany zapalne stawów oraz niweluje napięcie przedmiesiączkowe.

Olej z awokado, tłoczony na zimno i nierafinowany, zawiera kwasy tłuszczowe: oleinowy, linolowy, palmitynowy, stearynowy i linolenowy, a także zestaw witamin (A, B, D, E, H, K, PP) oraz cenne minerały (żelazo, mangan, fosfor, magnez, potas, cynk, sód), fitosterole, lecytynę, skwalen i duże ilości chlorofilu. Jest bogaty w kwas omega-9, regulujące poziom „złego” cholesterolu. Wspomaga pracę wątroby, serca i mózgu. Jego orzechowy smak powinien jak najczęściej gościć w naszych potrawach.